Från noll till hållbart

Att lägga upp en plan som innebär att gå från 0 till 100 på en gång är oftast en plan som inte håller. Hur många gånger har man inte tänkt att nu jäklar ska jag börja/börja om? Just det.. Och precis som vi sa, man börjar ofta om.
Det kan kännas rent obehagligt att börja träna som nybörjare eller efter ett längre träningsuppehåll. Hjärtat slår och det känns som om lungorna ska explodera i värsta fall.
Det kan göra att en del drar sig för att ge sig ut igen, eller känner att det där inte är något för dom.

Här nedan får du ett bra upplägg på 8 veckor som alla kan lyckas med! Lite lugnare i starten som sedan trappas upp. Efter dessa startveckor, kör 8 nya och byt ut ett pass varje vecka mot en lugn jogg och håll på så länge du orkar. Tempot inte fortare än att du kan prata huffsat obehindratom du har en kompis med dig.

8 veckor till sundare och starkare kropp med bättre flås!
Vecka 1 och 2:
Välj tre olika dagar då du går 30 minuter i normal takt. Gärna med en vilodag mellan.
Vecka 3 och 4:
Välj tre eller fyra dagar då du ökar till 40 minuter i normal takt. Ett av passen kan du gå lite fortare för att se hur det känns.
Vecka 5 och 6:
Välj fyra olika dagar då du går 40 minuter men i lite snabbare takt, en så kallad PW.
Vecka 7 och 8:
Antingen kan du utöka antalet dagar till fem eller öka längden på promenaderna till 50-60 minuter, låt din vardagssituation bestämma.

Ett tips som höjer motivationen ännu ett steg är att fylla i mitt  8 veckors schema där man överskådligt ser vad man åstadkommit. Faktisk en riktig kick och man känner sig ännu mer nöjd när man också ser det svart på vitt!  Ladda ner och printa schemat här. Häng upp på kylen och fyll i efter varje gång du gett dig ut. Skriv ut fler om ni är fler i familjen som vill hänga på.
 

Lite kroppsliga motivationsfakta också:

Tidiga effekter när du kommer igång
* Dina blodsfettsvärden förbättras direkt efter ett avslutat träningspass. Effekten kan hålla i sig upp till ett dygn efteråt.
* Även blodsockret sänks och stabiliseras direkt efter träning.
* Energiförbrukningen och förmågan att förbränna fett ökar väldigt snabbt när man börjar träna. Efter bara ungefär 4-6 veckors regelbunden träning kan din maximala fettförbränning öka med cirka 30-40 procent. Det gör det betydligt enklare att minska på bukfettet.
* Ditt blodtryck sjunker till under det normala vid vila, vilket är bra eftersom hjärta och kärl då får avlastning mellan varven.
* Musklerna stärks. Andelen mer uthålliga muskelfibrer i kroppen ökar efter bara någon veckas träning. På sikt ökar antalet kapillärer i musklerna vilket gör att de får mer syre snabbare. När musklerna blir bättre på att ta upp syre blir din andning lättare eftersom du inte behöver få i dig lika mycket syre för att tillgodose dem.

Effekter av på sikt av regelbunden träning
* Ditt hjärta blir starkare. Det tar bara ett par månader av intensiv träning innan slagvolymen, det vill säga mängden blod som pumpas runt av varje hjärtslag, större. Dessutom sjunker både vilopuls och maxpuls.
* Stressresistensen ökar. Forskning visar att människor som tränar regelbundet får en mindre ökning av stresshormonet kortisol i blodet än andra.
* Dina blodkärl vidgas vilket minskar risken för blodproppar, åderförkalkning och åderförfettning.
* Blodvolymen ökar. Med intensiv träning kan du faktiskt få mer blod i kroppen!
En fullvuxen människa har i genomsnitt ungefär fem liter blod, men med hård och regelbunden träning kan volymen öka med så mycket som en liter. Det gör bland annat att syreupptagningsförmågan ökar, att man tål värme bättre och minskar risken för värmeslag.
* Sömnen blir bättre, vilket i sin tur minskar risken för bland annat depression och hjärt- kärlsjukdomar.
Källor: Vårdguiden, DN,

Lycka till! /Johanna